Der er to spørgsmål alle sportsfolk stiller, og de kommer altid i samme rækkefølge.
Hvor længe? Og kan jeg træne imens?
Svaret på det andet er næsten altid ja, bare ikke det samme som før. Og svaret på det første afhænger fuldstændig af hvad der er sket, men det bliver kortere hvis du kommer i gang tidligt og længere hvis du venter på at det går over af sig selv.
To slags skader, to forskellige tilgange
Den akutte skade
Du mærker det i det øjeblik det sker. En forstrækning, en forstuvning, et vrid. Der er et før og et efter.
Her handler de første dage om at begrænse omfanget og komme i gang med bevægelse så tidligt som forsvarligt.
Overbelastningsskaden
Den snigende. Først lidt ømhed efter træning, så under træning, og til sidst hele tiden. Der er ingen enkelt hændelse man kan pege på.
Her er der næsten altid en ubalance mellem belastning og restitution, og behandlingen består lige så meget i at justere træningen som i at behandle vævet.
De første døgn efter en akut skade
Rådene på dette område har ændret sig markant, og mange kender stadig kun den gamle version.
Beskyt området de første et til tre døgn. Undgå det der gør tydeligt ondt.
Belast tidligt. Det er her det nye ligger. Fuldstændig aflastning i en uge er sjældent en god idé. Så snart du kan støtte eller bevæge uden kraftig smerte, skal du gøre det. Vævet heler bedre med belastning end uden.
Hold benet højt hvis der er hævelse.
Vær tilbageholdende med is. Det dæmper smerten kortvarigt, men der er i dag tvivl om hvorvidt det gavner selve helingen, fordi den betændelsesreaktion isen dæmper også er en del af reparationen. Bruger du det mod smerten, er det fint, men det er ikke behandling.
Undgå fuldstændig hvile i mange dage. Muskler taber kraft hurtigt, og stivhed er sværere at komme af med end ømhed.
De skader jeg oftest ser
Baglårsskader. Klassikeren inden for løb og boldspil. De har høj risiko for at komme igen hvis genoptræningen afsluttes for tidligt, og det er en af de skader hvor tålmodighed betaler sig mest.
Ankelforstuvninger. Meget almindelige og meget ofte underbehandlede. De fleste holder op når hævelsen er væk, men balancen og den ledsans der styrer anklen er sjældent tilbage på det tidspunkt. Det er derfor så mange forstuver den samme ankel igen.
Akillesproblemer og skinnebensbetændelse. Typiske overbelastningsskader hos løbere, næsten altid efter en ændring i mængde, tempo eller underlag.
Skulderproblemer hos svømmere, kastere og styrketrænende. Læs mere under skuldersmerter.
Løberknæ og springerknæ. Belastningsrelaterede tilstande omkring knæskallen, hvor hofte og fod ofte er en del af forklaringen.
Sådan griber jeg det an
Vi starter med at finde ud af hvad der skete og hvorfor.
Det sidste er det vigtigste ved skader der opstod uden ydre påvirkning. Skete der ikke noget udefra, oversteg belastningen simpelthen hvad vævet kunne tåle. Så skal vi enten sænke belastningen eller hæve tolerancen, og som regel begge dele.
Jeg vil vide hvad du træner, hvor meget, hvor længe du har gjort det, og hvad der har ændret sig de sidste par måneder. Der ligger forklaringen næsten altid.
Derefter undersøger jeg selve skaden, og de områder omkring der kan have bidraget.
Genoptræningen
Et forløb bevæger sig gennem fire faser, og de skal tages i rækkefølge.
Først bevægelighed. Området skal kunne bevæge sig frit igen, uden at vi belaster det tungt.
Så kontrol. Nervesystemet ændrer måden det aktiverer musklerne på efter en skade, og de mønstre retter sig ikke altid af sig selv. Det er den fase folk oftest springer over, og en af de hyppigste grunde til tilbagefald.
Så styrke. Vævet skal tåle mere, og det gør det kun ved gradvist at blive udsat for mere.
Til sidst sportsspecifikt. Træningen skal ligne det du faktisk skal kunne. Skal du sprinte, skal vi sprinte. Skal du kaste, skal vi kaste.
Du kan læse mere om hvordan jeg strukturerer det under genoptræning.
Hvornår må du spille igen
Det er sjældent en dato. Det er nogle kriterier.
Som tommelfingerregel skal du kunne følgende inden du går tilbage til fuld deltagelse: bevæge dig frit uden smerte, have tilnærmelsesvis samme styrke som på den anden side, kunne udføre de bevægelser din sport kræver i fuld fart uden at tøve, og komme igennem en hel træning uden at være værre dagen efter.
Kan du ikke det hele, er du ikke klar, uanset hvad kalenderen siger.
Jeg ved godt at det er utålmodigt at høre. Men den hyppigste årsag til langvarige sportsskader er at man gik tilbage for tidligt og pådrog sig den samme skade igen, og anden gang tager altid længere tid.
Sportsmassage undervejs
Mange bruger sportsmassage som en fast del af deres træning frem for kun ved skader.
Det giver god mening. Det holder vævet smidigt, det understøtter restitution, og det giver mig lejlighed til at opdage begyndende problemer inden de bliver til noget.
Timing betyder noget. Op mod en konkurrence skal massagen være let og kort. Den dybere behandling hører hjemme i en periode uden vigtige kampe eller løb.
Sådan træner du udenom skaden
Det spørgsmål jeg får allermest er om man må træne, og svaret er næsten altid ja.
Har du en dårlig ankel, kan du stadig træne overkrop. Har du en dårlig skulder, kan du stadig træne ben og kondition. Det lyder indlysende, men rigtig mange holder helt op, og det koster på flere måder.
Du taber form hurtigere end du tror. Efter to til tre uger uden træning er der målbart tab af både styrke og kondition, og det skal genopbygges oveni genoptræningen af selve skaden.
Der er også en psykologisk side. At holde helt op gør skaden til noget der fylder alt. At blive ved med at træne, bare anderledes, holder både rutinen og humøret ved lige, og det har betydning for hvor hurtigt man kommer igennem.
Så en del af det vi laver sammen er at lægge en plan for hvad du kan lave imens. Ikke bare hvad du skal undgå.
Belastningsstyring, den vigtigste enkeltfaktor
Hvis jeg skulle pege på ét princip der forebygger flest sportsskader, er det det her.
Væv tilpasser sig til den belastning det udsættes for, men det tager tid. Øger du mængden hurtigere end vævet kan følge med, opstår der skader. Det gælder sener, muskler, knogler og brusk.
Den klassiske fejl er den pludselige stigning. Man har løbet 20 kilometer om ugen i et halvt år, melder sig til et halvmaraton, og går op til 40 kilometer på tre uger. Kredsløbet kan sagtens følge med, men senerne kan ikke.
Den anden klassiske fejl er comeback efter pause. Man har haft tre uger med ferie eller sygdom, og starter hvor man slap. Kroppen har tabt tilpasning i mellemtiden.
Som tommelfingerregel bør ugentlig mængde ikke stige mere end omkring ti procent ad gangen, og efter en pause skal du starte lavere end du sluttede.
Når skaden bliver ved med at komme igen
Det er en af de mest almindelige grunde til at folk ender hos mig.
Samme baglår tre gange på to år. Samme ankel hver sæson. Samme akillessene hver gang træningsmængden stiger.
Når det sker, er der næsten altid en af to forklaringer. Enten blev genoptræningen afsluttet for tidligt, altså på det tidspunkt hvor det ikke gjorde ondt længere men før styrken var tilbage. Eller også blev den bagvedliggende årsag aldrig fundet.
I begge tilfælde er løsningen den samme: at gå grundigt til værks én gang frem for hurtigt fem gange. Det føles langsommere, og det er hurtigere i sidste ende.
Forebyggelse
Det mest effektive er sjældent det man tror.
Øg belastningen langsomt. Store spring i mængde eller intensitet er den hyppigste enkeltårsag til overbelastningsskader.
Prioriter restitution. Væv bliver stærkere mellem træningerne, ikke under dem. Søvn er den vigtigste enkeltfaktor.
Styrketræn. Særligt de områder der historisk driller i din sportsgren.
Tag de små signaler alvorligt. En ømhed der bliver ved i to uger er en begyndende skade, ikke noget der går over af sig selv.
De sportsgrene jeg oftest ser
Skaderne følger sportsgrenen ret forudsigeligt, og det er nyttigt at vide når man skal forebygge.
Løb. Knæ, akillessene, skinneben og hofter. Næsten altid belastningsrelateret og næsten altid efter en ændring i mængde eller intensitet. Se også hoftesmerter.
Fodbold og håndbold. Baglår, lyske, ankler og knæ. Her spiller retningsskift og sprint ind, og genoptræningen skal indeholde begge dele inden man går tilbage.
Styrketræning. Skuldre og lænd fylder mest. Ofte er problemet ikke vægten, men teknik og manglende variation i øvelsesvalg over lang tid. Se rygsmerter.
Svømning og racketsport. Skulderproblemer dominerer, typisk fordi bevægelser over hovedet gentages i tusindvis.
Cykling. Knæ, lænd og nakke, hvor sadelhøjde og position ofte er en større del af forklaringen end selve træningen.
Fortæl mig hvad du dyrker og hvor meget, når du kommer. Det snævrer feltet betydeligt ind allerede inden jeg har rørt dig.
Praktisk og booking
Klinikken ligger på Frederiksgade 79, 2. mf i Aarhus C. En behandling koster 598 kr. og varer 50 minutter, massage koster 398 kr.
Er du lige kommet til skade og har svært ved at komme rundt, kommer jeg hjem til dig for 798 kr. inden for 6 km.
Du behøver ikke henvisning. Book online eller ring på 22 21 69 29.
Er du i tvivl om skaden skal ses af en læge først, så ring. Ved mistanke om brud, ved kraftig hævelse med det samme, eller hvis du slet ikke kan støtte på benet, skal du på skadestuen inden du kommer til mig.