De fleste øvelsesprogrammer bliver aldrig lavet.
Det er ikke et hak på nogen. Det er bare sådan det er, og jeg har set det ske hundredvis af gange. Man får et ark med otte øvelser, man laver dem en enkelt gang, og så ligger arket i tasken indtil man rydder op tre måneder senere.
Derfor arbejder jeg anderledes med øvelser end mange gør. Færre, enklere, og med en meget klar begrundelse for hvorfor lige præcis den her øvelse.
Hvad øvelsesterapi er
Øvelsesterapi er øvelser brugt som behandling, ikke som træning.
Forskellen er væsentlig. Træning har som mål at gøre dig stærkere eller mere udholdende. Øvelsesterapi har et specifikt behandlingsformål: at give et led bevægelighed tilbage, at lære nervesystemet et andet mønster, at gøre et sener bedre til at tåle belastning, eller at flytte en smerte i den rigtige retning.
Derfor ligner øvelserne heller ikke altid det man forbinder med træning. Nogle af de mest effektive er små, rolige og tager under et minut.
Hvorfor få øvelser slår mange
Der er to grunde, og de er begge praktiske.
Den første handler om at det bliver gjort. To øvelser der tager fire minutter kan lægges ind i hverdagen. Otte øvelser der tager tyve minutter kræver at man rydder plads, og så bliver det til noget man laver når der er tid, hvilket i praksis vil sige aldrig.
Den anden handler om information. Laver du to øvelser og får det bedre, ved vi noget. Laver du otte øvelser og får det bedre, ved vi ingenting om hvad der virkede. Og bliver du værre, kan vi ikke finde ud af hvad vi skal fjerne.
Derfor starter jeg næsten altid med én eller to øvelser, og udvider først når vi ved at de virker.
Sådan vælger jeg øvelserne
Det sker på baggrund af undersøgelsen, ikke på baggrund af diagnosen.
To personer med samme diagnose kan sagtens have brug for to helt forskellige øvelser, fordi det er forskellige ting der begrænser dem. Den ene mangler bevægelighed, den anden mangler kontrol, og et standardprogram til den diagnose vil ramme forbi hos mindst den ene.
Ved rygsmerter bruger jeg ofte McKenzie-metoden til at finde retningen, fordi den giver et konkret svar allerede under undersøgelsen. Vi tester bevægelser, ser hvad der lindrer, og så er øvelsen givet.
Ved andre problemstillinger vælger jeg ud fra hvad der begrænser dig mest, og hvad der mest sandsynligt vil ændre noget.
Dosering, altså hvor meget og hvor tit
Det er den del folk oftest gætter forkert på, og hvor jeg bruger mest tid på at være præcis.
Nogle øvelser skal laves ofte og let. Ved akutte rygsmerter kan det være ti gentagelser hver anden time, fordi effekten er kortvarig og skal genopfriskes.
Andre skal laves sjældnere og hårdere. Skal en sene tåle mere, skal den belastes ordentligt et par gange om ugen med tid til restitution imellem.
Og nogle skal bare laves regelmæssigt. Skal et bevægemønster ændres, handler det om gentagelse over tid, ikke om intensitet.
Du får en konkret anvisning på hvor mange, hvor ofte og hvornår på dagen. Ikke "et par gange dagligt", for det er alt for upræcist til at kunne følges.
Når det gør ondt
Det spørgsmål kommer altid, og det er godt at have en klar aftale om det.
Som hovedregel: et ubehag på op til omkring 3 ud af 10 under øvelsen er acceptabelt, hvis det falder til udgangspunktet igen inden for et døgn.
Bliver smerten skarp under øvelsen, eller varer ømheden mere end et døgn, er dosis for høj, og så justerer vi.
Og et vigtigt særtilfælde: ved rygproblemer med udstråling ned i benet gælder en anden regel. Trækker smerten sig ind mod ryggen og væk fra benet, går det rigtig vej, også selvom lænden føles mere øm. Breder den sig længere ud i benet, stopper du og ringer.
Justering undervejs
Et øvelsesprogram er ikke noget man får én gang. Det er noget der ændrer sig.
Ved næste konsultation gennemgår vi hvad der er sket. Har du kunnet lave dem, og hvis ikke, hvorfor. Hvordan reagerede du. Er der noget der er blevet lettere.
Ud fra det gør vi typisk én af tre ting: skruer op fordi det går godt, skruer ned fordi det var for meget, eller skifter øvelsen ud fordi den ikke rammer det rigtige.
Den løbende justering er faktisk der hvor det meste af værdien ligger. Selve øvelserne kan man finde på nettet. Det man ikke kan finde på nettet er en vurdering af om netop den øvelse er den rigtige for dig lige nu, og hvornår den skal ændres.
De typer øvelser jeg oftest bruger
Der er stor forskel på hvad en øvelse skal udrette, og det er værd at kende forskellen.
Bevægelighedsøvelser
Formålet er at genvinde bevægelse i et led eller væv der er blevet stift. De skal typisk laves ofte og roligt, gerne dagligt, og effekten kommer gradvist over uger.
Retningsspecifikke øvelser
Det er dem jeg bruger ved ryg og nakke, hvor vi har fundet en bestemt retning der lindrer. De skal laves hyppigt i starten, ofte hver anden time, og de virker tit overraskende hurtigt.
Kontroløvelser
Her handler det ikke om kraft, men om at nervesystemet skal lære at aktivere musklerne i den rigtige rækkefølge igen. De ser ofte nemme ud og er alligevel svære at gøre præcist. Tempoet er langsomt, og kvaliteten betyder alt.
Belastningsøvelser
Skal en muskel eller sene tåle mere, skal den udsættes for mere. Her skal der reelt arbejdes, og der skal være restitution imellem. To til tre gange om ugen er som regel nok.
De fleste forløb bevæger sig fra de øverste kategorier mod de nederste, efterhånden som du får det bedre. Ved længere forløb glider det over i egentlig genoptræning.
Om at få det gjort
Den største udfordring ved øvelsesterapi er sjældent øvelserne. Den er at få dem lavet i en hverdag der i forvejen er fuld.
Et par ting hjælper mærkbart.
Kobl dem til noget du allerede gør. Efter tandbørstning, mens kaffen brygger, når du alligevel rejser dig fra skrivebordet. Øvelser der skal huskes selvstændigt bliver glemt. Øvelser der hænger på en eksisterende vane bliver lavet.
Gør dem kortere end du tror er nødvendigt. To minutter der bliver gjort dagligt slår ti minutter der bliver gjort en gang om ugen. Med afstand.
Vær ligeglad med at springe en dag over. Det betyder ingenting i det store billede. Det der betyder noget er om du starter igen dagen efter, eller om den ene dag bliver til at du opgiver helt.
Sig det hvis det ikke fungerer. Jeg bliver ikke skuffet. Jeg får information jeg kan bruge, og så finder vi en version der passer bedre.
Hvornår øvelser ikke er svaret
Der er situationer hvor jeg ikke giver øvelser, i hvert fald ikke med det samme.
Ved meget akutte og kraftige smerter er det ofte for tidligt. Der skal først skabes lidt ro, og så kommer øvelserne når kroppen kan rumme dem.
Ved tilstande hvor nervesystemet er overbelastet, kan flere opgaver være direkte kontraproduktivt. Jeg arbejder tit med den vinkel først, og lægger øvelser til senere.
Og hvis du allerede træner meget og har gjort det længe, er problemet sjældent for lidt træning. Så skal vi snarere kigge på dosering og restitution.
Hvordan det hænger sammen med behandlingen
Jeg bruger næsten altid begge dele, og de har hver sin rolle.
Behandlingen på briksen åbner op. Den kan give bevægelighed tilbage, dæmpe smerte og gøre det muligt at bevæge sig på måder der ikke gik før. Det er et vindue.
Øvelserne udnytter vinduet. De lærer kroppen at den nye tilstand er den normale, og uden dem falder mange tilbage inden for få dage.
Derfor kombinerer jeg det med massage, manuel behandling eller myoreflex-terapi alt efter hvad der er brug for. Ved længere forløb glider det ofte over i egentlig genoptræning.
Første besøg, helt konkret
Mange spørger hvad de skal forberede sig på, så her er hvad der sker.
Du kommer op på anden sal på Frederiksgade 79. Vi giver hånd, og så sætter vi os ned og taler i et kvarters tid. Du behøver ikke have styr på noget på forhånd, og du behøver ikke kunne forklare hvad der er galt. Det er min opgave.
Tag tøj på du kan bevæge dig i. Skal jeg undersøge ryg eller skuldre, er det praktisk med noget der er nemt at få af, men vi finder ud af det når du kommer.
Har du papirer fra læge, scanninger eller genoptræningsplaner, må du meget gerne tage dem med. Jeg læser dem gerne, men jeg lader mig ikke låse af dem, for de beskriver sjældent hvordan din krop faktisk bevæger sig.
Du går derfra med en forklaring på hvad jeg har fundet, og som regel med noget konkret at gøre. Har jeg ikke fundet noget brugbart, siger jeg også det, og så aftaler vi hvad næste skridt er.
Spørgsmål jeg ofte får
Skal jeg have udstyr derhjemme?
Sjældent. De fleste øvelser kræver ingenting, eller højst en elastik. Har du udstyr i forvejen, bruger vi det.
Hvad hvis jeg ikke får dem lavet?
Så siger du det, og så laver vi det om. Der er ingen grund til at have dårlig samvittighed over et program der ikke passer ind i dit liv. Ofte kan vi finde en version der tager to minutter i stedet for ti.
Kan jeg få dem på skrift eller video?
Du får dem skrevet ned med det du skal huske. Ønsker du en video på din telefon, optager vi den sammen, så du kan se præcis hvordan du selv gjorde det korrekt.
Kan vi gennemgå øvelserne hjemme hos mig?
Ja, og det har faktisk en fordel. Så kan vi bruge din egen stol, seng og trappe, og øvelserne kommer til at passe til den hverdag du lever. Se hjemmebehandling.
Book en tid
En konsultation varer 50 minutter og koster 598 kr. Klinikken ligger på Frederiksgade 79, 2. mf i Aarhus C.
Har du fået et program et andet sted som du ikke er kommet i gang med, er du meget velkommen til at tage det med. Så kigger vi på det sammen og finder ud af hvad der skal til for at det bliver gjort.